Care Logo
Ćwiczenia w pracy, masaże i terapia dla pracowników fizycznych
Care Solution Logo Care Solution Logo

Blog

Wzmocnienie kolana

11 Październik 2016

Boli Cię kolano? Ćwicz.

Często w wyniku urazów, dolegliwości bólowych czy unieruchomienia nasz staw kolanowy pracuje w nieprawidłowej biomechanice. Co to oznacza? Jest niestabilny. Chód staje się zaburzony a faza wyprostu ograniczona, często z widocznym utykaniem. Rzepka jest pociągana do bocznej strony uda w wyniku pracy silnej grupy mięśni odwodzicieli, natomiast po stronie przyśrodkowej zaangażowana jest tylko głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda. Należy ona do tzw. mięśni tonicznych, tj. zanikających w bezruchu. Stąd powstaje nierównowaga sił. Głowa przyśrodkowa aktywuje się podczas ostatnich 20-30 stopni zgięcia oraz wyprostu stawu kolanowego, dlatego podczas ćwiczeń warto zwracać uwagę na ten zakres ruchu.

Tym razem również mamy duży wpływ na nasze zdrowie poprzez zastosowanie odpowiednich ćwiczeń, które przyniosą efekty przy systematycznym wykonywaniu.

Przysiad kolarski

Stań w wąskim rozkroku, pod piety podłóż klin lub inne stabilne podwyższenie, np. książkę. Wykonaj płytki przysiad a następnie powróć, zatrzymując się wcześniej niż nastąpi całkowity wyprost kolana. Podczas wykonywania ćwiczenia unieś ramiona przed siebie.

            Przysiad z podwójnym dnem

Wykonaj powolne schodzenie w dół, jak najniżej na 5 sekund. Następnie wykonaj ćwierć ruchu do góry bardzo powoli, a potem znów zejdź jak najniżej tak, aby mięśnie tylne uda zetknęły się z łydkami. Teraz przejdź do pełnego wyprostu.

squat

            Bosu step-up

Ustaw się w pozycji wykrocznej. Jedną nogą wejdź na bosu, ugnij kolano do 30 stopni a następnie powróć na tylną wyprostowaną kończynę dolną, odbijając się od urządzenia.

bosu-lunge

            Pracuj nad równowagą wewnętrzną

Stań na jednej nodze z rękoma odwiedzionymi do boku, starając się, aby stopa opierała się na 3 punktach: 1, 5 głowa śródstopia oraz guz piętowy. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, stopniowo wydłużając czas.

Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń kolana były skierowane na zewnątrz a rzepka nie wychodziła poza linię stopy. W celu uzyskania optymalnych rezultatów warto wykonywać 5 serii po 6-8 powtórzeń.  Przed wykonywaniem ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi poprawność ich wykonywania oraz wprowadzi dodatkowe formy terapii w razie konieczności.

~ Gosia

 



Zadbaj z nami o swoich pracowników!

Kontakt

+48 530 067 790
+48 537 078 525
biuro@physioprofit.pl

Biuro

Care Solutions s.c.
NIP: 8943049863
Regon: 022290452

Napisz teraz





© Care Solutions 2017 | design: Marcin Mnich