15 Marzec 2018

Stabilizacja głównych stawów

Stabilizacja tułowia jest najistotniejszym aspektem każdego ruchu. Pozwala wygenerować większą siłę i zapobiegać kontuzjom podczas pracy czy codziennej aktywności. Jak zatem prawidłowo ustabilizować stawy, aby pracować efektywnie i bez bólu?

 Cztery ważne stawy

Stawy biodrowe i stawy ramienne to duże stawy, które są niezwykle ważne dla sprawnego funkcjonowania każdego człowieka. Są wykorzystywane niemalże podczas każdej czynności życia codziennego, a szczególnie podczas pracy fizycznej. Bez nich sprawne funkcjonowanie całych kończyn górnych i dolnych byłoby niemożliwe. Przekonał się o tym każdy, kto choć raz doświadczył kontuzji w obrębie barku lub biodra. Efektywność znacznie spadła i nawet prosty ruch czesania czy siadania mógł sprawiać ogromny ból.

Stabilizacja = rotacja

Stawy ramienne poprzez obręcz barkową, a stawy biodrowe poprzez obręcz biodrową łączą kręgosłup z kończynami. Są to stawy o budowie kulistej, przez co mają bardzo duży zakres ruchu i zachodzi w nich rotacja kończyn. Dzięki takiej budowie są one także przystosowane do pracy z obciążeniem podczas zgięcia czy rozciągnięcia. Wykorzystanie ruchów rotacyjnych niweluje luz w obrębie torebek stawowych, a zatem, aby staw był stabilny należy obrócić (zrotować) kończynę.

Jak stabilizować stawy?

Wykonaj przysiad aby ustabilizować staw biodrowy:

1. Ustaw stopy na szerokość barków.
2. Poczuj, że ciężar ciała rozkłada się równomiernie pomiędzy obiema stopami na tzw. “trójkątach podparcia” (paluch, mały palec, pięta)
3. Wyobraź sobie, że stoisz na dwóch dyskach. Nie ruszając stóp napnij mięśnie tak, jakbyś chciał wkręcić stopy w ziemię.
4. Następnie postaraj się “rozciągnąć” podłogę pomiędzy stopami nie odrywając stóp.
5. Skieruj kolana delikatnie na zewnątrz i napnij mięśnie dna miednicy (Siła obrotowa powstała podczas rotacji ud gwarantuje stabilną sylwetkę).
6. Teraz możesz wykonać przysiad zginając najpierw stawy biodrowe, a potem kolanowe.

Wykonaj pompkę aby ustabilizować staw barkowy:

1. Przyjmij pozycję podporu przodem opierając wyprostowane ciało na dłoniach i palcach stóp.
2. Nadgarstki i łokcie powinny się znaleźć pionowo pod barkami. Uważaj, aby nie robić przeprostu w łokciach.
3. Wyobraź sobie, że pod dłońmi masz położone talerze.
4. Napnij mięśnie tak, aby “wkręcić” dłonie w podłoże bez wykonywania ruchu. Lewą dłoń wkręcaj w lewo, a prawą w prawo.
5. Gdy barki, łokcie oraz nadgarstki są stabilne wykonaj sekwencję ruchów prowadzących do pompki.

Podczas pracy lub ćwiczeń ruch powinien następować w stawach biodrowych lub ramiennych, ale nie powinien zmieniać pozycji kręgosłupa, aby wykorzystać w pełni energię pochodzącą zarówno z bioder jak i z ramion.

~ Malwina