17 Styczeń 2018

Przysiad – jak wykonać go poprawnie

Przysiad to czynność, którą wykonujemy codziennie nawet kilkanaście razy. Jeśli chcesz pracować wydajnie i jednocześnie oszczędzić swoje kolana, biodra i kręgosłup, sprawdź, jak wykonywać go poprawnie.

Przysiad to bardzo funkcjonalne ćwiczenie. Ruch ten wykonujemy częściej niż nam się wydaje. Siadanie na krześle, wstawanie z łóżka, podnoszenie upuszczonego przedmiotu, branie dziecka na ręce, podnoszenie torby z zakupami czy dźwiganie taczki podczas prac ogrodowych – to czynności, podczas których obniżamy, a następnie unosimy środek ciężkości swojego ciała czyli robimy przysiad. Osoby pracujące fizycznie, których praca polega na przenoszeniu ciężkich przedmiotów lub przekładaniu ich z jednego poziomu na drugi, wykorzystują ten ruch jeszcze częściej. To bardzo eksploatuje wszystkie stawy w obrębie nóg. Jeśli wykonujemy go nieprawidłowo, wykonywana praca może za bardzo obciążać kręgosłup i prowadzić do poważnych urazów. Warto zatem nauczyć się poprawnie wykonywać przysiady.

Jak prawidłowo wykonać przysiad?

Istotą przysiadu jest opanowanie ruchu zgięcia w stawie biodrowym. Pozwala to na prawidłowe i ergonomiczne wykonanie całego ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa:

Na początku przyjmujemy prawidłową pozycję stojącą: staw skokowy, kolanowy, biodrowy, ramienny i ucho powinny być w jednej prostej linii prostopadłej do podłogi. Łopatki ściągnięte w dół. Brzuch i pośladki delikatnie napięte.

1. Prawidłowy przysiad rozpoczynamy od zgięcia w stawie biodrowym. Aby wyizolować ruch w stawie biodrowym, wypychamy biodra w tył i pochylamy tułów do przodu o około 30 stopni względem pionu. Przypomina to “złamanie się” w stawach biodrowych.
2. Następnie wykonujemy zgięcie stawów kolanowych nie zmieniając kąta pochylenia tułowia. W ten sposób część ciała przesunie się do przodu, a część do tyłu względem stawów skokowych, ale środek ciężkości wciąż znajduje się nad nimi. Kolana, w zależności od indywidualnej budowy ciała i długości kości piszczelowych, mogą wysunąć się nieco przed linię palców stóp. Nie jest to błędem.
3. Stopy powinny być utrzymane w prawidłowym „trójkącie podparcia” czyli na pięcie oraz na pierwszej i piątej kości śródstopia (czyli przedłużeniu palucha i najmniejszego palca stopy).
4. Ważne jest, aby (patrząc z przodu) kolana były ponad stopami, a nie wychylały się ani bocznie ani przyśrodkowo. Takie ustawienie uzyskamy, kiedy środek rzepki znajdzie się w jednej linii z drugim palcem stopy, a linia ta będzie równoległa do linii nosa. Zapewnia to stabilizację przy wychylaniu w przód i w tył.
5. Wracając do pozycji wyjściowej, powoli prostujemy kolana i wypychamy biodra w przód, aż znajdą się w jednej linii ze stawami kolanowymi i ramiennymi. Ruch ten łączymy z wydechem i delikatnym napięciem mięśni brzucha i pośladków.

~ Malwina