13 Marzec 2017

Mocne mięśnie dna miednicy mają ogromne znaczenie dla stabilności wyprostowanego szkieletu i są niezbędne do zachowania zdrowia. Ich osłabienie może prowadzić do poważnych dolegliwości. Aby zapobiec tym problemom należy regularnie wzmacniać mięśnie dna miednicy.

Podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, ich pchanie lub ciągnięcie, a nawet samo chodzenie i bieganie powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego (ciśnienie panujące pomiędzy organami jamy brzusznej). To z kolei wywołuje nacisk na kręgosłup, przeponę, pęcherz, odbyt oraz mięśnie wokół jamy brzusznej. Zbyt duży nacisk może prowadzić do takich problemów jak przepuklina, wysunięcie dysku, rwa kulszowa, nietrzymanie moczu lub kału, zwyrodnienia stawów biodrowych i kręgosłupowych oraz rozlany ból i wady postawy.

Jak odkryć mięśnie dna miednicy?

Usiądź na brzegu miękkiego krzesła. Stopy i kolana ustaw na szerokość bioder.

Wciśnij w podłogę jednocześnie paluch i zewnętrzną krawędź pięty, świadomie opieraj te dwa punkty o podłogę do końca ćwiczenia.

Zrób głęboki wdech, z wydechem rozluźnij plecy, kość ogonową skieruj w stronę krzesła.

Guzy kulszowe ściągnij do krocza.

Świadomie rozluźnij dolny odcinek grzbietu i opuszczaj kość guziczną w dół, jednocześnie podciągając dno miednicy przez odbyt jak najwyżej nad krzesło.

Czubek głowy wyciągnij do sufitu a barki i łokcie do podłogi

Zrób głęboki wdech i z wydechem rozluźnij ramiona.

Powtórz całość 3-5x, aż stwierdzisz, że przyjęcie prawidłowej pozycji staje się łatwiejsze.

Zasady ćwiczeń:

1.Rób krótkie serie ćwiczeń, trenuj 2-3 razy dziennie po kilka minut.

2.Łącz pracę mięśni dna miednicy z pracą mięśni w obrębie pleców, brzucha, bioder i ud.

3.Trenuj leżąc, siedząc, stojąc i chodząc. Trening wkomponuj w aktywności dnia codziennego, aby dno miednicy było przygotowane na wszystkie możliwe sytuacje życiowe.

4.Pamiętaj o świadomych rozluźnianiu tych mięśni po każdym napięciu.

5.Trening kontynuuj tak długo, aż MDM będą reagować automatycznie odpowiednio do danej sytuacji.

Korzyści ćwiczeń:

-Ruchy podczas pracy stają się łatwiejsze i pewniejsze.

-Silne mięśnie dna miednicy mogą zwiększyć Twoje możliwości siłowe nawet o 30% a to daje możliwość przeniesienia większego ciężaru bez ryzyka urazu z przeciążenia.

-Zapobiegają dolegliwościom kręgosłupa związanym z osłabieniem mięśni brzucha i pogłębioną lordozą lędźwiową.

-Prawidłowa postawa ciała, uczucie stabilności.

-Ochrona przed urazami takimi jak przepuklina, wysunięcie dysku kręgowego.

-W 95% przypadków szybko i na długo likwidują rozlane bóle krzyża.

-Odciążenie stawów biodrowych i zmniejszenie bólu na skutek zwyrodnienia.

-Lepsza praca przepony – prawidłowy oddech.

-Zapobiegają powstawaniu wad postawy (garbienie się, skoliozy, koślawienie kolan).

-Zapobieganie dolegliwościom takim jak atonia pęcherza, zaparcia, zwiotczenie i opadanie narządów wewnętrznych, zmiany w gruczole krokowym i impotencja u mężczyzn, nietrzymaniu moczu, hemoroidy.

-Lepsze wyniki w aktywnościach sportowych

~ Malwina