28 Wrzesień 2017

Najlepsze ćwiczenie dla pracowników fizycznych

Ile razy podczas podnoszenia ciężaru z podłogi poczułeś ostry ból w dolnej części pleców? Jak często obiecywałeś sobie, że następnym razem wykonasz ten ruch prawidłowo? A może postanowiłeś wtedy, że będziesz częściej ćwiczyć, aby wzmocnić kręgosłup? Przedstawiamy Ci jedno podstawowe ćwiczenie, które pomoże Ci zapobiec podobnej sytuacji w przyszłości i dotrzymać postanowień. Martwy ciąg.

Martwy ciąg to obowiązkowe ćwiczenie dla osób pracujących fizycznie, mających do czynienia z podnoszeniem ciężkich przedmiotów. Jeśli chodzi o efektywność i funkcjonalność, to chyba nie ma sobie równych. Efektywność – bo to jedno ćwiczenie angażuje jednocześnie bardzo wiele grup mięśniowych, a funkcjonalność – ponieważ bardzo często przydaje się każdemu w codziennym funkcjonowaniu. Nie tylko w pracy.

Korzyści:

-Wzmacnia m.in. takie mięśnie jak: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladkowe, czworogłowy uda i dwugłowy uda.
-Wzmacnia mięśnie głębokie tworzące tzw. gorset mięśniowy dokoła kręgosłupa, gwarantując utrzymanie wyprostowanej postawy ciała.
-Pomaga zapobiec procesom zwyrodnieniowym w stawach kręgosłupa, bioder i kolan oraz urazom w trakcie podnoszenia ciężkich przedmiotów.
-Zmniejsza dolegliwości bólowe w obrębie pleców.

 Prawidłowa technika wykonania

Pozycja wyjściowa: Gryf połóż przed stopami równolegle do linii barków. Ustaw stopy na szerokość ramion równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Ramiona opuść daleko od uszu. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Mięśnie brzucha oraz dna miednicy delikatnie napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ruch: Ugnij stawy biodrowe i kolanowe i wypchnij pośladki do tyłu. Złap gryf nachwytem, podchwytem lub w sposób mieszany. Zrób głęboki wdech i powoli wypuszczając powietrze podnieś sztangę trzymając gryf cały czas blisko piszczeli. Pamiętaj, aby plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, powoli wypchnij biodra i klatkę piersiową do przodu utrzymując ciągle napięty brzuch i mięśnie dna miednicy. Zrób niewielki przeprost napinając mięśnie pośladkowe i wydychając powietrze. Ruch zakończ opierając gryf o uda. Zrób wdech i powoli opuść sztangę blisko nóg, wypychając biodra w tył i patrząc przed siebie. Nie zaokrąglaj pleców, nie pochylaj głowy ani nie skręcaj kręgosłupa, gdyż może to doprowadzić do urazu.

Martwy ciąg – zadbaj o bezpieczeństwo

Jeśli nie masz opanowanej prawidłowej techniki, na początku poproś o pomoc trenera lub fizjoterapeutę! Zacznij naukę od ćwiczeń z samym gryfem lub od minimalnych obciążeń. Wykonuj ćwiczenie systematycznie, aby prawidłowa technika weszła Ci w nawyk. Dzięki temu podświadomie zaczniesz wykonywać ten ruch prawidłowo podczas codziennych czynności,  takich jak podnoszenie ciężkich towarów w pracy, schylanie się po zakupy w sklepie czy nawet podnoszenie upuszczonego przedmiotu w domu.

~ Malwina