26 Marzec 2018

Ciało zawsze dąży do stabilizacji, dlatego brak prawidłowo działających sił w stawach podczas wykonywania ruchu powoduje ustawienie ciała w nieprawidłowej pozycji. To z czasem skutkuje pojawieniem się kontuzji. Jak zatem prawidłowo używać stawów?

Stabilność to aktywna kontrola położenia stawów za pomocą mięśni. Dzięki elastyczności tkanki mięśniowej i mobilności stawów pozwala ona przenosić siłę podczas ruchu.

Aby prawidłowo się poruszać i zapobiegać urazom pamiętaj o następujących zasadach:

1.Skoryguj postawę
Postaw całe stopy na ziemi i obciążaj je równomiernie. Nie rób przeprostów w kolanach. Delikatnie napnij pośladki i mięśnie brzucha. Barki symetrycznie względem bioder – nie przechylaj się na jedną stronę. Łopatki delikatnie ściągnięte. Czubek głowy “ciągnie” do sufitu – nie wysuwaj głowy przed klatkę piersiową. Ramiona opuszczone luźno. Ciało powinno być w jednej linii. Postawa ma być dynamiczna – mięśnie gotowe do wykonania pracy.

2.Zachowaj kolejność
Najpierw napnij mięśnie w centrum ciała, potem wykonaj ruch. Angażując mięśnie oraz stawy w odpowiedniej kolejności zapobiegniesz przeciążeniom tych struktur.

3.Zoptymalizuj ruch
Pomyśl, których mięśni będziesz używać podczas danej pracy. To pozwoli zoptymalizować ruch w stawach i używać ich w odpowiedni sposób. Nie działaj na tzw. “długiej dźwigni” czyli przez kilka stawów (np. dalekie wychylanie się, przenoszenie ciężaru na prostych ramionach), ale przykładaj opór jak najbliżej stawu. Dzięki temu uchronisz stawy przed przeciążeniem.

4.Ustabilizuj stawy
Aby utrzymać kończyny w odpowiedniej pozycji, przede wszystkim stabilne muszą być biodra i barki. Napięcie stabilizujące staw wytwarzamy podczas rotacji ponieważ niwelujemy luz w obrębie torebek stawowych. A zatem, aby ustabilizować ramię w stawie barkowym wykonaj delikatną rotację zewnętrzną (jednocześnie łokcie zbliżają się do tułowia, a dłonie obracają kciukami na zewnątrz). Z kolei aby ustabilizować nogi, delikatnie napnij pośladki i “wkręć się” stopami w podłoże.

5.Zaczynaj ruch od obręczy biodrowej lub barkowej
Zasada pierwszeństwa mówi, że pierwszy staw użyty podczas ruchu zostanie najmocniej obciążony. To dlatego łatwiej usiąść na krześle najpierw zginając stawy biodrowe, a następnie kolanowe. Z tego samego powodu piłkę rzucimy dalej rozpoczynając ruch z barku, a nie z nadgarstka czy łokcia.

~ Malwina