18 Lipiec 2014

Wysiłek fizyczny zarówno w pracy, jak i aktywność sportowa po pracy, wymagają odpowiedniego przygotowania

Tak samo ważne jak przygotowanie jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa podczas treningu, w zależności od jego rodzaju. Zebraliśmy podstawowe wytyczne, o których należy pamiętać wykonując ćwiczenia.

1. Rozgrzewka.

Podstawową zasadą jest przygotowanie narządu ruchu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu:

– rozszerzają się naczynia krwionośne, podnosi się temperatura ciała i mięśni a przez to zwiększa się odżywienie tkanek

– zwiększa się gęstość mazi stawowej, przez co ryzyko wystąpienia kontuzji spada

– osiągi podczas treningu są lepsze – trening jest wydajniejszy i efektywniejszy

2. Stretching.

Stretching może być elementem rozgrzewki, lub może być wykonywany przed właściwym treningiem bezpośrednio po rozgrzewce. Powinien również kończyć trening.

Przede wszystkim powoduje on poprawę ruchomości stawów, przywrócenie prawidłowej długości mięśni, uelastycznienie tkanek, rozciągnięcie mięśni i ścięgien. Dzięki temu zapobiegamy ryzyku wystąpienia kontuzji i regulujemy pracę narządu ruchu.

3. Precyzja.

W każdym ćwiczeniu, bez różnicy jaki trening wykonujemy znaczenie ma precyzja. Ważna jest jakość a dopiero później ilość. Podczas ćwiczeń, powinniśmy angażować mięśnie, które są nam w danym potrzebne. Warto dokładnie obserwować trenera i odzwierciedlać jego ruchy.

4. Stabilizacja.

Stabilizacja w rozumieniu zabezpieczenia kręgosłupa. Wykonując trening siłowy, czy nawet zwykłe brzuszki, należy pamiętać o tym, aby nie forsować nadmiernie kręgosłupa, szczególnie jeżeli posiadamy dysfunkcje i dolegliwości bólowe. W tym celu:

– wykonując ćwiczenie obciążające odcinek lędźwiowy kręgosłupa napinamy mięśnie brzucha i pośladki

– staramy się unikać pogłębiania lordozy lędźwiowej, poprzez korektę ustawienia miednicy

      Pogłębiona lordoza lędźwiowa              Pozycja skorygowana

– podnosząc się z pozycji zgięcia:

wykonujemy ruch bardzo powoli, kręg po kręgu, segment po segmencie. Dynamiczne podnoszenie, może prowadzić np: do nagłej przepukliny krążka międzykręgowego potocznie zwane: wypadnięciem dysku.

– używanie pasa stabilizacyjnego niesie ryzyko osłabienia gorsetu mięśniowego, ze względu na zastąpienie pracy mięśni pasem

5. Amortyzacja.

Niezmiernie istotna w dynamicznym treningu cardio, bieganiu, treningu typu fitness. Wszystkie ćwiczenia wymagające od nas biegania, skakania itp. wymagają zabezpieczenia przede wszystkim stawów skokowych, stawów kolanowych, stawów krzyżowo-biodrowych a także lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W tym celu najważniejszy jest doboru prawidłowego obuwia. Przy doborze obuwia, szczególnie u biegaczy zwracamy uwagę na ustawienie stopy: supinację, pronację lub neutralne (odwracanie, nawracanie). Zachowujemy prawidłowe ustawianie stopy: pięta–>śródstopie–>palce. Pamiętamy także o naprzemiennych ruchach kończyn górnych. Można stosować również  dodatkowe metody typu kinesiology taping.