5 Lipiec 2017

Dość częstym zjawiskiem jest niemożność dłuższego przebywania w pozycji stojącej z powodu bólu odczuwanego w okolicy odcinka lędźwiowego, stawu krzyżowo-biodrowego czy miednicy. Warto zwrócić uwagę czy nie jest tak, że nieświadomie przybieramy pozycje, które angażują, tylko jedną stronę ciała, wobec czego prawa i lewa kończyna nie przenoszą równomiernej siły grawitacji.

Niesymetryczne napięcie powoduje niestabilność miednicy – pośladki, a także pozostałe mięśnie w obrębie dna miednicy, również mięśnie przywodziciele nie są w stanie utrzymać równowagi. Taki stan może doprowadzić do przesunięcia środka ciężkości ciała oraz do skrętu miednicy.

Nasz organizm dopasowuje się do istniejących warunków wytwarzając kompensację tj. zaangażowanie struktur, które są przeznaczone do pełnienia innych ról, doprowadzając do ich szybkiego męczenia. Odczuwamy wówczas: ból, stałe napięcie, ograniczenie ruchomości, sztywność.

W jaki sposób można wpłynąć na prawidłowe funkcjonowanie miednicy?

Przede wszystkim poprzez zastosowanie pozycji rozciągającej zginacze bioder (np. rozciąganie kanapowe) i zadbanie o stabilizację miednicy poprzez systematyczne wykonywanie dwóch ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1:  W pozycji stojącej, dłonie oparte na biodrach, odwiedzione lub jak na zdjęciach.

 Zaangażuj taśmę głęboką (poprzez napięcie pośladków, brzucha – wykonaj wdech unosząc brzuch, a następnie wydech podciągając pępek w stronę głowy, ściągnij łopatki), postaraj się urosnąć (wyciągnij głowę ku górze),stań na jednej nodze utrzymując wyprostowaną pozycję.

Na początek warto wykonywać ćwiczenie na płaskiej podłodze wytrzymując około 2-3 minut na jedną kończynę. Istotne jest, aby trenować wytrzymałość mięśniową, a dzieje się tak tylko w momencie utrzymywania stabilnej pozycji. Dlatego warto wykonać krócej ale poprawnie. Zwróć uwagę, czy występuje asymetria w sile stóp.

Ćwiczenie nr 2: w pozycji stojącej lub w leżeniu na plecach. Potrzebne będą: cegiełka do jogi, poduszka, kostka z chusteczkami lub butelka.

Poduszkę ułóż pomiędzy udami, stopy ustaw wąsko, z całej siły napnij pośladki, postaraj się ściągnąć oba uda do środka, naciskając na poduszkę.

Powtórz ćwiczenie 15 razy w 2-3 seriach. System napięcia utworzy klamrę, dzięki czemu biodra zostaną wysunięte do przodu, zmniejszy się napięcie wokół odcinka lędźwiowego oraz często występująca hiperlordoza.

Jeśli masz możliwość skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby sprawdził czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia oraz, aby w razie potrzeby zaproponował dodatkowe komponenty ruchowe.

~ Gosia